七日減肚腩指南（part 2)

七日減肚腩指南（外食上班族版）

我以專業體態教練角度，給你一套完全不用煮、不用算卡路里、上班外食照跟的方案，：先消水腫+穩血糖+減脹氣，3–5日腰圍明顯縮，人有信心先堅持落去。

1. 肚腩90%唔係純脂肪，係水腫+脹氣+胰島素抵抗

2. 唔使節食，只要「調順進食順序同時間」

每日必做4件事

1. 早餐一定要食，而且要先食蛋白質
外食選擇：

◦ 茶餐廳：走糖奶茶/咖啡 + 烚蛋/火腿/通心粉少汁

◦ 便利店：烚蛋+無糖豆漿/低脂奶
重點：唔好淨食麵包、蛋糕、甜飲

2. 午餐晚餐進食順序（超關鍵）
1）先飲水/湯（少油）
2）再食菜
3）再食肉/蛋/豆腐
4）最後先食飯/麵/粉
效果：血糖唔會暴升，肚腩極快縮水

3. 晚餐盡量20:30前吃完
實在太夜就：減半飯量，淨食菜+肉

4. 每日飲夠水（大約2000ml）
唔好一次灌，分次飲；飲夠水先去水腫
外食揀食大法（任何餐廳通用）

每日照做就得！

• 優先揀：燒味（去皮）、蒸魚、烚蛋、豆腐、炒菜（走甜走芡）

• 飯麵：半碗就夠，實在餓先加菜加肉

• 戒3樣就贏80%：
1）甜飲（珍珠奶茶、汽水、果汁）
2）濃汁芡汁（茄汁、黑椒汁、蜜汁）
3）宵夜零食

茶餐廳安全餐（直接叫）

• 叉燒飯 去皮+少汁+走白飯一半

• 雲吞麵 走油+少湯+淨食餃+菜

• 快餐碟頭飯 菜多肉多，飯減半

七日針對性動作（唔使去gym、每日5分鐘）

每日晚飯後站10分鐘，再做：

1.仰臥踩單車 15 × 3組

2. 死蟲式 10下 × 3組

3. 深呼吸收腹 30秒（吸氣漲，呼氣極力吸扁肚）

重點：強化深層腹肌，即刻收細肚形
七日預期效果

• Day1–2：脹氣減少，肚冇咁谷

• Day3–4：水腫退，褲頭鬆

• Day5–7：腰圍明顯縮1–3cm，體重微跌，人有動力繼續