保護心臟血管飲食和營養指南

一、護心飲食原則

• 低鹽：每日鹽＜5克（約1平茶匙），少醬油、蠔油、腐乳、罐頭、加工肉

• 低脂、好油：用橄欖油、牛油果油；戒豬油、花生油、反式脂肪（餅乾、蛋糕、奶茶）

• 高纖、全穀：用糙米、燕麥、全麥包代替白米、白麵包

• 低糖：少甜飲、糕點、糖水，飲品走糖

• 均衡：多蔬果、優質蛋白、適量奶、少紅肉與加工肉

二、必吃：護心超級食物（每日/每周）

1. 深海魚（Omega-3）

• 每周2–3次，每次約150g

• 推薦：三文魚、秋刀魚、鯖魚、鱈魚

• 做法：清蒸、白灼、燉湯，不炸

2. 蔬菜（每日）

• 300–500g（約2–3碗熟菜），深色佔一半（菠菜、西蘭花、番茄、紅蘿蔔）

• 盡量整棵吃、不榨汁（保留纖維）

三、關鍵營養素（護心作用+食物來源）

• Omega-3：抗炎、降甘油三酯、穩心律 → 深海魚、亞麻籽、核桃

• 鉀：降血壓、排鈉 → 香蕉、橙、菠菜、牛油果

• 葉酸：降同型半胱氨酸、護血管 → 菠菜、西蘭花、蘆筍、豆類

• 膳食纖維：降壞膽固醇、穩血糖 → 全穀、蔬果、豆類

• 抗氧化物（維C、維E、番茄紅素）：保護血管內皮 → 番茄（熟吃更好）、莓類、橙、堅果

四、要嚴格少吃/避免的食物

• 高鹽：醬油、蠔油、鹹魚、臘肉、香腸、罐頭、即食麵、薯片

• 壞脂肪：肥肉、豬皮、雞皮、內臟、牛油、奶油、油炸物

• 高糖：汽水、奶茶、甜品、糕餅、蜂蜜、加糖穀物

• 加工肉：香腸、火腿、煙肉、午餐肉（含亞硝酸鹽）

• 酒精：安全劑量=0，傷心臟、升血壓、傷肝

五、香港外出用餐護心貼士

• 揀：蒸、烚、白灼、燉、炆；避：煎炸、焗、蜜汁、豉油皇

• 飯面：走油、走汁、少醬；湯麵不飲湯、走肥、走炸醬

• 飲品：熱水、清茶、走糖走奶

• 加餸：必加一碟灼菜食咗先（少油）