穩睡眠·穩血糖 營養飲食指南

一、睡眠與血糖的雙向循環

血糖波動會打亂深層睡眠，睡眠不足又會升高壓力荷爾蒙、降低胰島素敏感性，形成惡性循環。

穩定血糖＝改善睡眠＝提升代謝＝健康減脂，一舉三得。

二、飲食關鍵：種類＋次序＋時機

1. 進食時機（最影響血糖與睡眠）

✅ 三餐定時，晚餐20:30前吃完，睡前3小時不進食，徹底戒宵夜
✅ 避免長時間空腹，防止血糖暴升暴跌
✅ 下午3點後不碰咖啡因（咖啡、濃茶），不飲酒（擾亂睡眠結構）

2. 每餐黃金配比（茶餐廳都跟到）

½ 非澱粉蔬菜 + ¼ 優質蛋白 + ¼ 複合澱粉

• 🥬 蔬菜：菜心、芥蘭、西蘭花、番茄（先吃蔬菜，延緩血糖上升）

• 🍗 蛋白：魚、雞（去皮）、蛋、豆腐、瘦肉（穩血糖、助睡眠、修復肌肉）

• 🌽 澱粉：雜糧飯、地瓜、南瓜（取代白飯、通粉，低升糖高纖）

3. 飲食選擇避坑

✅ 推薦：無糖豆漿、奇異果、蘋果、深海魚、無鹽堅果
❌ 避免：奶茶甜飲、精製澱粉、油炸肥膩、高糖水果（榴槤、荔枝）

三、關鍵營養素:

1. 穩血糖＋代謝＋抗氧化：茶綠精華素

✅ 核心成份：97%多酚、>95mg EGCG、99.5%無咖啡因、乙醯半胱氨酸
✅ 作用：改善胰島素阻抗、穩定餐後血糖、提升代謝、抗氧化減發炎
✅ 食用：每日1-2粒，隨早/午餐

2. 改善睡眠＋減壓：紓壓睡眠配方

✅ 核心成份：山茶葉萃取、酪蛋白胜肽、藏紅花
✅ 作用：放鬆神經、幫助入睡、降低壓力荷爾蒙、穩定夜間血糖
✅ 食用：睡前1小時1粒

3. 全方位營養補充：綜合維他命礦物質

✅ 核心控糖助眠成份：鉻、鎂、鋅、B群、維D3
✅ 作用：鉻穩血糖、鎂助睡眠、B群+維D強化代謝、補足日常營養缺口
✅ 食用：每日1粒，隨早餐

四、簡易實用小貼士

1. 飯後散步15分鐘：最簡單有效的穩血糖方法，放工步行即可完成

2. 固定作息：23點前入睡，睡足7-8小時，週末不熬夜

3. 睡前儀式：關閉電子產品、溫水泡腳、放鬆呼吸，提升深層睡眠

4. 定期監測：跟進空腹與餐後血糖，調整飲食與作息